Nindya Putri Hermansyah | Beautynesia

Rabu, 07 Oct 2026 15:15 WIB

Ilustrasi workout mengecangkan otot bokong/Freepik: magnific

Punya target bokong yang lebih kencang dan berisi? Beauties, ternyata kamu nggak harus melakukan latihan yang ribet atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Dengan beberapa gerakan workout leg day yang tepat, kamu bisa memberikan stimulus pada otot bokong sekaligus melatih otot kaki.

Namun, jangan berharap perubahan terjadi hanya dalam beberapa kali latihan, ya. Otot membutuhkan latihan yang konsisten, pemulihan yang cukup, dan asupan nutrisi yang mendukung.

Nah, kalau kamu sedang mencari latihan mengencangkan bokong, apa saja gerakan yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas leg day?

1. Squat

Ilustrasi squat/Freepik: lookstudio

Kalau membahas leg day, rasanya belum lengkap tanpa squat, kan, Beauties? Gerakan ini dilakukan dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk, kemudian kembali berdiri sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil. Selain menggunakan berat badan sendiri, squat juga bisa dilakukan dengan tambahan beban ketika kamu sudah lebih terbiasa.

Dilansir dari ACE Fitness, squat termasuk gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot tubuh bagian bawah, termasuk gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring. Karena itu, gerakan ini cukup fleksibel untuk dimasukkan ke dalam program latihan kaki dan bokong.

2. Hip Thrust

Ilustrasi hip thrust/Freepik: krakenimages.com

Kalau target utamamu memang bokong, hip thrust bisa masuk dalam daftar latihan yang sangat patut dicoba. Gerakan ini dilakukan dengan punggung bagian atas bertumpu pada permukaan yang stabil, kemudian pinggul diangkat dan diturunkan secara terkontrol.

Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), hip thrust merupakan gerakan yang dapat mengaktifkan otot gluteus maximus sehingga cocok menjadi bagian dari latihan untuk memperkuat area bokong. Kamu bisa memulainya tanpa beban. Setelah teknik sudah terasa nyaman, barulah tambahkan beban secara bertahap sesuai kemampuan.

3. Glute Bridge

Ilustrasi glute bridge/https://trainingstation.co.uk/

Nggak punya bench atau peralatan gym di rumah? Tenang, Beauties. Kamu tetap bisa melatih bokong dengan glute bridge. Caranya cukup berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, kemudian angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis dari bahu hingga lutut.

Dilansir dari NASM, glute bridge dapat digunakan untuk melatih otot gluteus dan membantu membangun kekuatan pada bagian bawah tubuh. Gerakannya juga relatif sederhana sehingga bisa menjadi pilihan bagi kamu yang baru mulai latihan.

Saat melakukan gerakan ini, hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi sampai pinggang terasa terbebani. Fokuskan dorongan pada kaki dan kontraksi otot bokong.

4. Romanian Deadlift

Ilustrasi RDL/Freepik: magnific

Beauties, selanjutnya ada Romanian deadlift atau RDL. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap dalam posisi netral, kemudian kembali berdiri dengan mengaktifkan otot bagian belakang kaki dan bokong.

Dilansir dari ACE Fitness, gerakan hip hinge seperti Romanian deadlift melibatkan otot hamstring dan gluteus. Karena menggunakan pola gerakan yang berbeda dari squat, RDL bisa menjadi pelengkap dalam program leg day.

5. Bulgarian Split Squat

Ilustrasi bulgarian/Freepik: diana.grytsku

Beauties, buat kamu yang ingin tantangan lebih, ada Bulgarian split squat. Satu kaki berada di depan, sementara kaki lainnya diletakkan di permukaan yang sedikit lebih tinggi di belakang tubuh. Setelah itu, tubuh diturunkan dan kembali ke posisi awal menggunakan kaki depan.

Dilansir dari ACE Fitness, gerakan split squat dapat melibatkan otot gluteus, quadriceps, dan hamstring. Karena dilakukan dengan satu kaki sebagai tumpuan utama, latihan ini juga membutuhkan keseimbangan dan kontrol tubuh.

Kalau masih pemula, kamu bisa berpegangan pada dinding atau benda yang kokoh untuk membantu menjaga keseimbangan. Setelah terbiasa, barulah tingkatkan tantangannya.

6. Donkey Kicks

Ilustrasi doonkey kinks/Freepik: halayalex

Kalau kamu mencari gerakan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, donkey kicks bisa jadi pilihan. Posisikan tubuh dengan bertumpu pada tangan dan lutut, lalu angkat satu kaki ke arah belakang dan atas sebelum mengembalikannya secara perlahan.

Dilansir dari NASM, donkey kick dapat digunakan sebagai latihan untuk mengaktifkan otot gluteus. Karena gerakannya sederhana, latihan ini bisa menjadi pelengkap setelah melakukan gerakan utama seperti squat atau hip thrust.

Nggak perlu mengangkat kaki terlalu tinggi, Beauties. Justru lebih baik melakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol agar posisi pinggang tetap stabil.

__

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!

(ria/ria)

Komentar

Belum ada komentar.
Jadilah yang pertama memberikan komentar.