Jakarta -

Sembelit atau konstipasi bisa dialami hampir semua orang. Kondisi ini umumnya ditandai dengan frekuensi buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja keras, atau kesulitan saat mengeluarkannya.

Jika sembelit terus terjadi atau mengkhawatirkan, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Namun, bila hanya ingin membantu BAB kembali lancar, beberapa cara sederhana bisa dicoba.

Dikutip dari The New York Times, para ahli menyebut asupan serat menjadi salah satu kunci untuk mengatasi sembelit. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 21-38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut sejumlah cara yang bisa membantu:

1. Serat

Serat terdiri dari serat larut dan tidak larut yang sama-sama berperan dalam kesehatan pencernaan.

Serat tidak larut membantu menambah volume tinja sehingga dapat mendorong sisa makanan melewati usus besar. Sementara itu, serat larut membentuk konsistensi seperti gel yang dapat membuat tinja lebih mudah dikeluarkan.

Ethan Balk, profesor klinis bidang nutrisi di NYU Steinhardt, menyebut serat sebagai bagian penting dalam mengatasi sembelit.

Namun, ketika mulai meningkatkan konsumsi serat, jangan lupa memperbanyak minum air. Ahli gastroenterologi dari Mayo Clinic, Dr Arthur Beyder, mengatakan air membantu serat bekerja dengan baik di saluran pencernaan.

2. Apel dengan kulitnya

Satu buah apel dengan kulit mengandung hampir 5 gram serat. Apel juga secara alami kaya akan pektin, salah satu jenis serat larut.

Menurut Beyder, kandungan tersebut dapat membantu mengatur pergerakan usus sehingga BAB lebih teratur.

3. Kiwi

Kiwi juga menjadi salah satu buah yang direkomendasikan Beyder untuk membantu mengatasi sembelit.

Dalam sebuah penelitian terhadap 200 orang, peserta yang mengonsumsi dua buah kiwi hijau setiap hari tanpa kulit mengalami peningkatan frekuensi BAB yang signifikan dan berkelanjutan.

4. Buah plum atau jus prune

Prune atau plum kering sudah lama dikenal sebagai salah satu makanan yang dapat membantu mengatasi sembelit.

Balk menyebut efek tersebut kemungkinan berasal dari dua kandungan, yakni serat dan sorbitol. Sorbitol merupakan jenis gula alkohol yang dapat menarik air ke saluran pencernaan sehingga memberikan efek pencahar.

5. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan serat tidak larut yang dapat membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.

Konsumsi kale setiap hari, misalnya, pernah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi BAB yang signifikan.

6. Oatmeal

Oatmeal rata-rata mengandung sekitar 4 gram serat dalam setiap porsinya.

Makanan ini juga mengandung beta-glucan, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu membuat tinja lebih mudah dikeluarkan sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

7. Kopi

Bagi sebagian orang, secangkir kopi bisa menjadi 'pemicu' BAB. Meski mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, Beyder mengatakan kopi kemungkinan bekerja melalui beberapa mekanisme.

Sebuah penelitian menemukan kopi dapat merangsang aktivitas usus besar hanya dalam waktu sekitar empat menit.

Menariknya, efek tersebut tidak selalu bergantung pada kafein. Pada penelitian yang sama, kopi tanpa kafein juga dapat memberikan efek terhadap aktivitas usus pada sebagian peserta.

Jika sembelit berlangsung terus-menerus, disertai nyeri hebat, darah pada tinja, muntah, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Halaman 2 dari 2

(naf/naf)