Jakarta (ANTARA) - Konsumsi ikan tinggi protein dapat menjadi salah satu pilihan makanan pendukung pembentukan otot, terutama bagi orang yang rutin berolahraga. Kandungan protein dan asam amino dalam ikan membantu proses perbaikan serta pembentukan jaringan otot.

Protein merupakan zat gizi penting dalam membangun massa otot karena berperan dalam memperbaiki serat otot yang mengalami kerusakan setelah aktivitas fisik. Selain protein, beberapa jenis ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berikut beberapa jenis ikan tinggi protein yang dapat dimasukkan dalam menu harian untuk mendukung program pembentukan otot:

1. Ikan tuna

Ikan tuna menjadi salah satu sumber protein populer bagi orang yang menjalani pola makan tinggi protein. Dalam setiap porsi ikan tuna, kandungan proteinnya cukup tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Selain protein, tuna juga mengandung vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi tubuh. Ikan ini dapat diolah dengan cara dipanggang, direbus, atau dijadikan campuran makanan sehat.

2. Ikan salmon

Salmon dikenal sebagai ikan yang kaya protein sekaligus mengandung asam lemak omega-3. Dalam sekitar 85 gram salmon terdapat sekitar 17 gram protein, serta kandungan omega-3 yang mendukung kesehatan otot dan tubuh.

Omega-3 pada salmon juga dikaitkan dengan peran dalam membantu mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan setelah aktivitas fisik.

Baca juga: Ahli gizi rekomendasikan smoothie seimbang untuk mendukung metabolisme

3. Ikan kembung

Ikan kembung menjadi salah satu pilihan ikan lokal yang memiliki kandungan protein tinggi dengan harga yang lebih terjangkau. Dalam 100 gram ikan kembung dapat mengandung sekitar 19-21 gram protein, tergantung jenis dan kondisi pengolahannya.

Selain protein, ikan kembung juga memiliki kandungan omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh. Ikan ini dapat menjadi alternatif bagi masyarakat yang ingin mendapatkan asupan protein tanpa harus memilih ikan dengan harga mahal.

4. Ikan cakalang

Ikan cakalang termasuk ikan laut yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Kandungan proteinnya cukup tinggi sehingga cocok menjadi sumber protein hewani dalam menu pembentukan otot.

Cakalang dapat diolah menjadi berbagai menu seperti ikan bakar, pepes, atau dikombinasikan dengan sayuran untuk makanan seimbang.

5. Ikan lele

Lele menjadi salah satu sumber protein yang mudah ditemukan dan memiliki harga relatif terjangkau. Kandungan protein dalam ikan lele dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama bagi orang yang sedang meningkatkan massa otot.

Dalam 100 gram ikan lele, kandungan proteinnya sekitar 16 gram, meski jumlahnya dapat berbeda berdasarkan jenis dan cara pengolahan.

6. Ikan bandeng

Ikan bandeng juga termasuk pilihan ikan berprotein yang dapat mendukung kebutuhan nutrisi tubuh. Selain protein, bandeng mengandung berbagai mineral yang diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh.

Ikan bandeng dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang bersama sumber karbohidrat dan sayuran.

Baca juga: Ahli: Protein sebelum tidur belum terbukti tingkatkan kualitas tidur

7. Ikan mujair

Ikan mujair merupakan ikan air tawar yang cukup populer di Indonesia. Kandungan protein dalam ikan ini dapat membantu mencukupi kebutuhan protein harian, terutama bagi orang yang menjalani latihan fisik.

Mujair dapat diolah dengan cara dipanggang atau dikukus agar tetap menjadi pilihan makanan sehat.

8. Ikan sarden

Sarden termasuk ikan kecil yang memiliki kandungan protein dan nutrisi penting lainnya. Selain protein, sarden juga mengandung lemak sehat seperti omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.

Ikan sarden dapat menjadi pilihan praktis karena tersedia dalam bentuk segar maupun olahan kaleng.

Cara mengolah ikan agar mendukung pembentukan otot

Meski ikan kaya protein, cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Mengolah ikan dengan cara dipanggang, dikukus, direbus, atau dimasak dengan sedikit minyak dapat membantu menjaga kandungan nutrisinya.

Selain mengonsumsi makanan tinggi protein, pembentukan otot juga membutuhkan latihan fisik secara rutin, istirahat cukup, serta pola makan yang seimbang.

Kebutuhan protein setiap orang dapat berbeda tergantung berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan tujuan kebugaran. Oleh karena itu, konsumsi ikan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing.

Baca juga: Whey protein: Manfaat, jenis, cara minum, dan efek sampingnya

Baca juga: Konsumsi protein berlebihan berisiko ganggu kesehatan ginjal anak

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.