Jakarta (ANTARA) - Digital detox semakin banyak dibicarakan seiring meningkatnya kesadaran masyarakat terhadap dampak penggunaan gadget yang berlebihan. Di era digital seperti sekarang, ponsel pintar memang memudahkan berbagai aktivitas, mulai dari bekerja, belajar, hingga berkomunikasi. Namun, di balik kemudahan tersebut, terlalu lama menatap layar juga dapat berdampak pada kesehatan mental.

Menurut penelitian terbaru yang dipimpin Associate Professor of Psychology di College of Arts & Sciences Georgetown University, Kostadin Kushlev, mengurangi akses internet pada ponsel selama beberapa waktu terbukti dapat meningkatkan kesehatan mental, kualitas tidur, hingga kemampuan berkonsentrasi. Temuan ini menunjukkan bahwa digital detox tidak harus dilakukan secara ekstrem, tetapi bisa dimulai secara bertahap agar lebih mudah dijalani.

Lantas, bagaimana cara memulai digital detox yang efektif? Berikut penjelasannya.

Apa itu digital detox?

Digital detox adalah upaya mengurangi atau menghentikan sementara penggunaan perangkat digital, seperti smartphone, tablet, komputer, maupun media sosial dalam jangka waktu tertentu.

Tujuan utamanya bukan menghindari teknologi sepenuhnya, melainkan menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan perangkat digital. Dengan begitu, seseorang dapat lebih fokus pada aktivitas sehari-hari, meningkatkan kualitas interaksi sosial, dan menjaga kesehatan mental.

Menurut Kushlev, yang perlu dikurangi bukan fungsi utama ponsel seperti menelepon atau mengirim pesan, melainkan aktivitas yang memberikan rangsangan instan, seperti media sosial, permainan digital, dan berbagai aplikasi yang memicu kebiasaan membuka ponsel secara terus-menerus.

Baca juga: Jangan biarkan medsos mengendalikan hidup kita

Manfaat digital detox bagi kesehatan mental

Dalam penelitian tersebut, hampir 500 peserta diminta memutus akses internet di smartphone mereka selama dua minggu menggunakan aplikasi khusus. Dengan cara ini, ponsel hanya dapat digunakan untuk fungsi dasar seperti telepon dan SMS.

Meskipun hanya sekitar 25 persen peserta yang berhasil menjalankan tantangan sesuai ketentuan penelitian, hasilnya menunjukkan manfaat yang cukup signifikan.

Rata-rata waktu penggunaan layar berkurang dari sekitar lima jam menjadi dua setengah jam per hari. Penurunan ini diikuti dengan berbagai perubahan positif, antara lain:

• Mengurangi gejala kecemasan dan stres.
• Meningkatkan suasana hati dan kepuasan hidup.
• Mengurangi gejala depresi.
• Menambah waktu tidur sekitar 20 menit setiap malam.
• Meningkatkan kemampuan mempertahankan fokus dan konsentrasi.

Yang paling menarik, peningkatan kemampuan fokus setelah menjalani digital detox selama dua minggu disebut sebanding dengan memulihkan penurunan kemampuan perhatian akibat proses penuaan sekitar 10 tahun. Temuan ini menunjukkan bahwa dampak negatif penggunaan smartphone secara berlebihan terhadap perhatian ternyata masih dapat diperbaiki.

Tips memulai digital detox

Digital detox tidak harus dilakukan dengan langsung berhenti menggunakan gadget sepenuhnya. Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan.

1. Tentukan tujuan yang ingin dicapai

Mulailah dengan menentukan alasan melakukan digital detox. Misalnya ingin tidur lebih nyenyak, mengurangi stres, meningkatkan produktivitas, atau memiliki lebih banyak waktu bersama keluarga.

Tujuan yang jelas akan membantu menjaga motivasi sehingga lebih mudah menjalani proses digital detox.

Baca juga: Digital detox bantu jaga kesehatan mata dan kualitas tidur

2. Batasi penggunaan media sosial

Media sosial menjadi salah satu penyumbang terbesar waktu layar harian. Gunakan fitur Screen Time atau Digital Wellbeing di smartphone untuk membatasi penggunaan aplikasi tertentu.

Tidak perlu langsung mengurangi secara drastis. Cobalah mengurangi 15 hingga 30 menit setiap hari, lalu tingkatkan secara bertahap.

3. Matikan notifikasi yang tidak penting

Notifikasi sering kali membuat seseorang refleks membuka ponsel, bahkan saat sedang bekerja atau beristirahat.

Nonaktifkan notifikasi dari aplikasi media sosial, belanja online, atau permainan. Sisakan hanya notifikasi yang benar-benar penting seperti telepon atau pesan darurat.

4. Buat zona bebas gadget

Tentukan beberapa area di rumah sebagai tempat tanpa gadget, misalnya kamar tidur, ruang makan, atau meja kerja.

Kebiasaan ini membantu menciptakan batas yang jelas antara waktu menggunakan teknologi dan waktu untuk beristirahat atau berinteraksi dengan orang lain.

5. Isi waktu dengan aktivitas lain

Saat keinginan membuka ponsel muncul, alihkan perhatian dengan kegiatan lain seperti membaca buku, berjalan santai, berolahraga, memasak, berkebun, atau berbincang dengan keluarga.

Semakin banyak aktivitas yang dinikmati di dunia nyata, semakin mudah mengurangi ketergantungan terhadap layar.

Baca juga: Digital detox: menyeimbangkan konektivitas dan waktu refleksi diri

6. Lakukan secara bertahap

Digital detox tidak harus berlangsung selama berhari-hari sejak awal.

Mulailah dengan 30 menit tanpa gadget setiap hari. Setelah terbiasa, tingkatkan menjadi satu jam, dua jam, hingga beberapa jam sesuai kebutuhan.

Pendekatan bertahap biasanya lebih mudah dipertahankan dibanding perubahan yang terlalu drastis.

7. Ajak keluarga atau teman

Melakukan digital detox bersama orang terdekat dapat membuat proses terasa lebih ringan.

Misalnya, sepakati waktu makan malam tanpa ponsel atau menghabiskan akhir pekan tanpa media sosial. Dukungan dari lingkungan sekitar juga dapat membantu menjaga konsistensi.

Mengapa digital detox penting?

Kostadin Kushlev menjelaskan bahwa smartphone modern memberikan rangsangan yang terus-menerus melalui media sosial, video pendek, hingga permainan digital. Rangsangan instan ini membuat otak terbiasa berpindah perhatian dengan cepat sehingga kemampuan untuk fokus dalam waktu lama dapat menurun.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa mengurangi paparan terhadap rangsangan digital, meski hanya dalam waktu singkat, mampu membantu otak kembali mempertahankan fokus lebih lama.

Artinya, digital detox bukan sekadar tren, tetapi dapat menjadi salah satu kebiasaan sederhana yang mendukung kesehatan mental, kualitas tidur, dan produktivitas sehari-hari.

Bagi banyak orang, memulai digital detox mungkin terasa sulit. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa pengurangan penggunaan smartphone secara bertahap sudah cukup memberikan manfaat nyata. Langkah kecil seperti membatasi media sosial, mematikan notifikasi, atau menyediakan waktu tanpa gadget setiap hari dapat menjadi awal untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan teknologi.

Baca juga: Dosen UMY: Generasi Z paling rentan kelelahan digital

Baca juga: Digital detox: menjaga keseimbangan dunia maya dan nyata

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.