Jakarta -

Pola makan perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia. Asupan beberapa nutrisi punya peran penting karena tubuh mulai kurang efisien dalam membangun otot, menyerap sejumlah vitamin, dan menjaga kepadatan tulang.

Menua adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tapi kamu bisa memastikan tubuh tetap sehat. Caranya dengan memperhatikan pola makan sehari-hari.

Asupan makanan bergizi seimbang bisa jadi bekal agar tubuh tetap sehat dan aktif hingga usia lanjut. Dikutip dari Health (11/8), berikut 6 nutrisi yang perlu dipenuhi agar kamu bisa menua dengan sehat:

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Protein, Kunci Jaga Massa Otot

Kehilangan massa otot ternyata bisa mulai terjadi sejak usia 30-an, dengan penyusutan sekitar 3-5 persen per dekade jika tidak diimbangi olahraga rutin. Prosesnya pelan-pelan di awal, tapi makin cepat begitu usia bertambah.

Tubuh juga jadi kurang efisien memanfaatkan protein untuk membangun dan memperbaiki otot. Kalau dibiarkan, penyusutan otot terkait usia ini bisa berkembang jadi sarcopenia. Berupa kondisi hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara signifikan, yang bahkan bisa mulai muncul sejak usia 60 tahun. Sarcopenia meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga hilangnya kemandirian.

Kebutuhan protein harian orang lanjut usia sebenarnya masih jadi perdebatan di kalangan ahli gizi. Namun banyak yang merekomendasikan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Sumbernya bisa dari kombinasi protein hewani dan nabati seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Usahakan ada sumber protein di setiap kali makan untuk mendukung kesehatan otot secara maksimal.

2. Vitamin B12, Jaga Otak Tetap Tajam

Semakin bertambah usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 justru menurun. Padahal vitamin ini penting untuk kesehatan otak dan produksi sel darah merah. Kadar B12 yang rendah dikaitkan dengan gangguan kognitif hingga peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.

Angka kecukupan B12 untuk orang dewasa di atas 19 tahun umumnya di kisaran 2,4 mikrogram per hari. Tapi sejumlah penelitian menyebut orang berusia 50 tahun ke atas mungkin butuh asupan lebih tinggi, sekitar 5-10 mikrogram per hari, untuk menjaga kadar optimal.

Sumber makanan yang bisa dikonsumsi adalah seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu sudah cukup kaya B12.

3. Serat, Nutrisi yang Sering Terlewat

Asupan serat semakin krusial saat usia bertambah. Sayangnya, sekitar 95 persen orang dewasa ternyata belum memenuhi kebutuhan hariannya.

Zat gizi mikro ini membantu sistem pencernaan bekerja lancar, sekaligus mendukung kadar gula darah dan kolesterol tetap sehat. Asupan serat yang cukup juga bisa membantu mengatasi masalah pencernaan yang sering dialami lansia, mulai dari sembelit, kembung, sampai gangguan buang air besar.

Serat dapat ditemukan pada makanan nabati seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian. Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit menurun seiring usia.

4. Kalsium, Penjaga Kekuatan Tulang

Kepadatan tulang secara alami menurun seiring usia. Pada wanita, penurunan ini makin cepat saat memasuki masa menopause, biasanya sekitar usia 51 tahun akibat turunnya hormon estrogen. Sementara pada pria, kebutuhan kalsium mulai meningkat sekitar usia 71 tahun.

Tubuh terus mengandalkan kalsium untuk kontraksi otot dan sinyal saraf. Kalau asupan dari makanan kurang, tubuh akan "menarik" kalsium dari tulang demi menjaga kadar kalsium darah tetap stabil. Lama-kelamaan, ini bisa bikin tulang makin rapuh dan meningkatkan risiko osteopenia, osteoporosis, sampai patah tulang.

Berdasarkan standar National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, kebutuhan kalsium harian adalah:

Pria usia 19-70 tahun: 1.000 mg
Pria usia 71 tahun ke atas: 1.200 mg
Wanita usia 19-50 tahun: 1.000 mg
Wanita usia 51 tahun ke atas: 1.200 mg

Sumber terbaik kalsium sebisa mungkin dari makanan seperti susu, yogurt, ikan kalengan bertulang, atau kale, karena juga membawa nutrisi lain yang mendukung kesehatan tulang. Kalau asupan harian susah terpenuhi, konsultasikan ke dokter soal kemungkinan mengasup suplemen.

5. Vitamin D, 'Pasangan' Kalsium

Kalsium memang penting untuk tulang, tapi kerjanya nggak akan maksimal tanpa vitamin D. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kepadatan tulang, sekaligus mendukung fungsi otot dan sistem imun.

Tubuh sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri lewat paparan sinar matahari, tapi proses ini jadi kurang efisien seiring usia.

Untuk membantu memenuhi kebutuhannya, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan trout, atau makanan yang difortifikasi vitamin D seperti susu, yogurt, dan jus jeruk. Karena sumber alami vitamin D dari makanan terbilang terbatas, sebagian lansia mungkin butuh tambahan suplemen.

Standar NIH merekomendasikan asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram (600 IU) per hari untuk usia 19-70 tahun, dan naik jadi 20 mikrogram (800 IU) per hari untuk usia 71 tahun ke atas.

6. Omega-3, Bukan Cuma untuk Jantung

Asam lemak omega-3 memang dikenal baik untuk kesehatan jantung, tapi manfaatnya nggak berhenti di situ. Riset yang masih terus berkembang menunjukkan orang yang rutin konsumsi makanan kaya omega-3 cenderung punya risiko penyakit jantung lebih rendah. Sejumlah bukti awal juga menunjukkan lemak sehat ini bisa mendukung fungsi kognitif dan proses penuaan yang lebih sehat.

Standar NIH merekomendasikan asupan omega-3 (ALA) sebesar 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita. Sumber terbaiknya bisa didapat dari ikan berlemak seperti salmon, teri, tuna, dan tiram. Kalau jarang makan ikan, nggak ada salahnya diskusikan kebutuhan suplemen omega-3 dengan dokter atau ahli gizi.

Intinya, menjaga pola makan agar menua dengan sehat tidaklah sulit. Kamu hanya perlu lebih perhatian pada enam nutrisi ini lewat makanan sehari-hari. Kalau masih ragu soal kebutuhan personal, terutama soal suplemen, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter atau ahli gizi.

Halaman 2 dari 2

(adr/adr)