Banyak pemula justru melakukan kesalahan dengan langsung berlari dalam jarak jauh karena ingin cepat mencapai target. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik baru.

Kementerian Kesehatan RI mengingatkan bahwa pelari pemula sering kali terlalu bersemangat hingga berlari melebihi kemampuan tubuh. Akibatnya, muncul keluhan seperti cepat lelah, sulit mengatur napas, hingga kaki terasa sakit.

Lantas, sebenarnya berapa jarak jogging yang ideal untuk pemula? Jawabannya tidak sama untuk setiap orang. Namun, ada patokan yang dapat digunakan sebagai titik awal sebelum secara perlahan meningkatkan jarak dan durasi.

Baca Juga: Perbedaan Jogging, Lari, dan Trail Running: Kenali Ciri, Manfaat, serta Pilih yang Paling Sesuai

Berapa Jarak Jogging yang Ideal untuk Pemula?

Jarak lari terbaik bagi pemula sangat bergantung pada kondisi fisik masing masing. Meski demikian, jarak 3 kilometer dapat dijadikan target awal sebelum mencoba jarak yang lebih jauh. Untuk durasinya, pemula disarankan berlari sekitar 20 sampai 30 menit dalam satu sesi.

Artinya, pemula tidak harus langsung mengejar jarak 5 kilometer atau lebih. Target awal yang lebih realistis adalah membangun kemampuan tubuh untuk bergerak secara konsisten.

Bagi seseorang yang benar benar belum terbiasa berolahraga, bahkan jarak di bawah 3 kilometer tetap tidak menjadi masalah. Yang lebih penting adalah kemampuan tubuh dalam menyelesaikan aktivitas tersebut tanpa mengalami kelelahan berlebihan.

Sebagai contoh, seseorang dapat memulai dengan kombinasi berjalan kaki dan jogging selama 20 menit. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi jogging dapat ditambah secara perlahan hingga akhirnya mampu mencapai jarak 3 kilometer.

Pendekatan seperti ini lebih aman dibandingkan langsung memaksakan jarak jauh sejak sesi pertama.

Pemula Tidak Harus Langsung Berlari 3 Kilometer

Target 3 kilometer sebaiknya dipahami sebagai target awal, bukan jarak yang wajib dicapai sejak pertama kali jogging. Kondisi fisik setiap orang berbeda sehingga kemampuan berlari juga tidak bisa disamakan.

Jika seseorang sebelumnya jarang berolahraga, memulai dengan jalan kaki terlebih dahulu dapat menjadi pilihan. Alodokter menyarankan orang yang sudah lama tidak berolahraga untuk memulai dari berjalan kaki. Setelah mampu berjalan sekitar 30 menit tanpa kendala, intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap.

Bagi pemula yang masih kesulitan berlari terus menerus, metode jalan dan lari atau walk and run juga dapat diterapkan. Metode ini dilakukan dengan mengombinasikan beberapa menit berjalan kaki dan beberapa menit berlari.

Contohnya, pemula dapat melakukan pola berikut:

• Jalan kaki selama 5 menit sebagai pemanasan.

• Jogging perlahan selama 1 menit.

• Jalan kaki selama 2 menit.

• Ulangi pola jogging dan berjalan tersebut.

• Akhiri dengan jalan kaki selama 5 sampai 10 menit.

Dengan pola tersebut, tubuh tidak langsung mendapatkan beban tinggi. Seiring meningkatnya kebugaran, waktu jogging dapat ditambah sedangkan waktu berjalan dikurangi.

Berapa Lama Pemula Sebaiknya Jogging?

Selain jarak, durasi juga perlu diperhatikan. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan durasi sekitar 20 sampai 30 menit setiap sesi bagi pelari pemula. Setelah beberapa minggu rutin berlari, durasi dapat ditambah sekitar 5 sampai 10 menit secara bertahap.

Sementara itu, Alodokter menyebutkan bahwa orang yang benar benar baru mulai dapat menjadikan durasi 5 sampai 10 menit sebagai target awal. Durasi tersebut kemudian dapat ditingkatkan setelah tubuh mulai terbiasa.

Perbedaan tersebut menunjukkan bahwa tidak ada satu durasi yang berlaku untuk semua pemula. Seseorang yang sudah terbiasa berjalan atau melakukan olahraga lain mungkin dapat memulai dengan durasi lebih panjang. Sebaliknya, orang yang jarang bergerak sebaiknya memulai dengan durasi lebih pendek.

Prinsip utamanya adalah mulai dari kemampuan yang sanggup dilakukan tubuh dan tingkatkan secara perlahan.

Berapa Kali Seminggu Pemula Boleh Jogging?

Frekuensi jogging juga berpengaruh terhadap proses adaptasi tubuh. Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemula untuk berlari secara rutin sebanyak 2 sampai 4 kali dalam seminggu.

Alodokter juga menyebutkan bahwa berlari sekitar 3 hari dalam seminggu sudah cukup bagi pemula sebelum frekuensinya ditingkatkan. Jarak antar sesi latihan juga penting agar otot mendapatkan waktu untuk beristirahat.

Sementara itu, EIGER menyebutkan bahwa pemula dapat memulai jogging sebanyak 1 sampai 2 kali dalam seminggu dengan durasi sekitar 20 sampai 30 menit. Bagi pemula yang ingin membangun kebiasaan lari dengan lebih rutin, frekuensi 3 kali seminggu dapat menjadi pilihan.

Karena itu, jadwal sederhana seperti Senin, Rabu, dan Sabtu dapat menjadi pilihan. Di antara hari tersebut terdapat waktu istirahat sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk melakukan pemulihan.

Apakah Jogging Setiap Hari Aman untuk Pemula?

Jogging setiap hari tidak diperlukan bagi pemula. Justru, memaksakan tubuh berlari setiap hari dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera.

EIGER menjelaskan bahwa bagi mayoritas orang, terutama pemula, berlari setiap hari bukan pilihan yang ideal. Tubuh membutuhkan rest day untuk memperbaiki otot dan jaringan yang mendapatkan beban selama latihan.

Hal serupa terlihat dalam program Couch to 5K dari NHS. Program tersebut mengatur latihan lari sebanyak tiga kali dalam seminggu dan memberikan hari istirahat di antara sesi latihan. Tujuannya adalah memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih sekaligus membantu mengurangi risiko cedera.

Jadi, pemula tidak perlu merasa tertinggal jika tidak jogging setiap hari. Konsistensi dengan jadwal yang realistis jauh lebih penting daripada memaksakan frekuensi tinggi.

Baca Juga: Ketahui 5 Perbedaan Jogging Dan Lari, Lebih Sehat Mana Ya?

Bagaimana Cara Meningkatkan Jarak Jogging?

Setelah tubuh mulai terbiasa, jarak jogging dapat ditingkatkan secara perlahan. Jangan langsung menaikkan jarak secara drastis hanya karena merasa sudah lebih kuat.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan penambahan durasi sekitar 5 sampai 10 menit setelah beberapa minggu rutin berlari. Prinsip bertahap ini juga dapat diterapkan ketika meningkatkan jarak.

Misalnya, seseorang dapat menggunakan tahapan sederhana seperti:

1. Tahap pertama: fokus membangun kebiasaan bergerak selama 20 menit.

2. Tahap kedua: mulai mengombinasikan jalan kaki dan jogging selama 20 sampai 30 menit.

3. Tahap ketiga: meningkatkan waktu jogging secara perlahan hingga mampu berlari lebih lama dengan nyaman.

4. Tahap keempat: menjadikan 3 kilometer sebagai target awal.

5. Tahap kelima: setelah 3 kilometer terasa nyaman, jarak dapat ditambah secara bertahap sesuai kemampuan.

Tidak perlu terburu buru mengejar jarak 5 kilometer, 10 kilometer, atau bahkan lebih jauh. Kemampuan tersebut dapat dibangun melalui latihan yang konsisten.

Pentingnya Pemanasan Sebelum Jogging

Pemanasan merupakan bagian penting yang tidak sebaiknya dilewatkan. Sebelum jogging, tubuh perlu dipersiapkan agar otot, sendi, dan sistem tubuh secara keseluruhan siap menerima aktivitas fisik.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemanasan dengan melakukan gerakan yang melibatkan tubuh secara keseluruhan.

Alodokter juga menyarankan pemanasan setidaknya selama lima menit, misalnya dengan berjalan kaki ringan, berjalan di tempat, atau aktivitas ringan lainnya.

Selain pemanasan, setelah selesai jogging jangan langsung berhenti dan duduk. Kementerian Kesehatan RI menyarankan berjalan kaki selama sekitar 5 sampai 10 menit sebagai bagian dari pendinginan, kemudian dilanjutkan dengan peregangan.

Tips Jogging untuk Pemula agar Tidak Mudah Cedera

Selain menentukan jarak yang tepat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar olahraga tetap aman dan nyaman.

Pertama, gunakan sepatu yang nyaman dan sesuai untuk olahraga lari. Sepatu yang tepat dapat membantu membuat kaki lebih nyaman ketika menerima beban selama berlari.

Kedua, jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi. Alodokter menyarankan pemula untuk berlari secara perlahan karena berlari terlalu cepat dapat membuat tubuh lebih mudah lelah.

Ketiga, cukup minum untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh. Kebutuhan cairan perlu diperhatikan terutama ketika berolahraga dalam kondisi cuaca panas.

Keempat, dengarkan kondisi tubuh. Jika tubuh terasa terlalu lelah, kurangi intensitas atau ubah aktivitas menjadi berjalan kaki.

Kelima, catat perkembangan latihan. Mencatat jarak, durasi, dan kondisi tubuh setelah jogging dapat membantu melihat perkembangan dari waktu ke waktu. Alodokter juga merekomendasikan pencatatan durasi dan jarak untuk membantu menyusun latihan berikutnya.

Kapan Pemula Boleh Mencoba Jarak 5 Kilometer?

Jarak 5 kilometer tidak harus menjadi target pertama. Pemula dapat mencobanya setelah tubuh mampu berlari secara konsisten dan jarak yang lebih pendek sudah terasa nyaman.

Program Couch to 5K dari NHS menjadi salah satu contoh bahwa kemampuan berlari hingga 5 kilometer dapat dibangun secara bertahap. Program tersebut berlangsung selama sekitar 9 minggu dengan tiga sesi lari setiap minggu.

Pada awal program, latihan menggunakan kombinasi jalan kaki dan lari dengan durasi pendek. Secara bertahap, waktu berlari ditambah hingga peserta mampu berlari selama 30 menit tanpa berhenti.

Hal ini menunjukkan bahwa mencapai 5 kilometer tidak perlu dilakukan secara terburu buru. Yang terpenting adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk membangun stamina dan beradaptasi.

Jadi, Berapa Jarak Jogging yang Ideal untuk Pemula?

Jika harus menentukan satu angka sebagai patokan, 3 kilometer dapat dijadikan target awal yang masuk akal bagi pemula, sesuai panduan Kementerian Kesehatan RI. Namun, jarak tersebut bukan batas minimal yang harus dicapai sejak latihan pertama.

Bagi yang benar benar baru mulai, jogging selama 5 sampai 10 menit atau menggunakan metode jalan dan lari sudah cukup untuk membangun kebiasaan.

Setelah tubuh mulai beradaptasi, durasi dapat ditingkatkan menjadi sekitar 20 sampai 30 menit. Frekuensinya dapat dilakukan sekitar 2 sampai 4 kali seminggu dengan waktu istirahat di antara sesi.

Jadi, jangan menjadikan jarak sebagai satu satunya ukuran keberhasilan. Kemampuan menjaga konsistensi, mengatur intensitas, dan memberikan waktu pemulihan kepada tubuh juga merupakan bagian penting dari latihan.

Jarak jogging yang ideal untuk pemula tidak bisa disamakan untuk semua orang. Kondisi fisik, pengalaman berolahraga, stamina, dan kemampuan tubuh menjadi faktor yang perlu dipertimbangkan.

Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa 3 kilometer dapat menjadi target awal, sementara durasi latihan pemula dapat berada di kisaran 20 sampai 30 menit dan dilakukan 2 sampai 4 kali dalam seminggu.

Bagi yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung mengejar jarak tersebut. Mulailah dengan berjalan kaki atau mengombinasikan jalan dan jogging, kemudian tingkatkan durasi serta jarak secara bertahap.

Dengan latihan yang konsisten, pemulihan yang cukup, pemanasan, dan teknik yang tepat, kemampuan berlari dapat berkembang tanpa harus memaksakan tubuh.

Amalia Febriyani (Magang)