AKURAT.CO Lari 10 kilometer atau 10K menjadi salah satu target yang cukup populer bagi orang yang mulai serius menekuni olahraga lari. Namun, bagi pemula, menyelesaikan jarak tersebut tentu membutuhkan persiapan dan latihan yang bertahap. Karena itu, penting mengetahui program latihan lari 10 km untuk pemula agar tubuh dapat beradaptasi dengan jarak lari secara aman dan nyaman.

Program latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan mengombinasikan lari ringan, jalan kaki, istirahat, serta latihan kekuatan. Tujuannya bukan hanya meningkatkan jarak tempuh, tetapi juga membangun daya tahan tubuh.

Baca Juga: Snoopy Run PIK Diikuti 6.500 Peserta, Lari Bareng Anabul Jadi Daya Tarik

Mulai dengan Jarak yang Ringan

Pemula sebaiknya tidak langsung berlari sejauh 10 km. Mulailah dengan jarak yang sesuai kemampuan, misalnya 2–3 km, kemudian tingkatkan secara perlahan.

Jika belum mampu berlari terus-menerus, kombinasi antara lari dan jalan kaki juga dapat dilakukan. Cara ini membantu tubuh beradaptasi tanpa memberikan beban berlebihan.

Contoh Program Latihan Lari 10 Km

Program latihan dapat dilakukan selama sekitar 8 minggu dengan tiga sesi lari setiap minggu. Pada minggu pertama, latihan dapat dimulai dengan lari ringan sejauh 2–3 km. Jarak kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai sekitar 8–10 km pada minggu terakhir.

Contohnya, satu sesi dapat digunakan untuk lari ringan, satu sesi untuk latihan dengan jarak lebih pendek, dan satu sesi untuk lari jarak lebih jauh. Hari lainnya dapat digunakan untuk istirahat atau aktivitas ringan.

Yang terpenting adalah tidak meningkatkan jarak secara terlalu cepat. Jika tubuh belum siap, pertahankan jarak latihan terlebih dahulu sebelum menambah jarak.

Sisipkan Hari Istirahat

Istirahat merupakan bagian penting dalam program latihan lari 10 km untuk pemula. Tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan otot dan beradaptasi dengan beban latihan.

Pemula tidak perlu berlari setiap hari. Memberikan jeda di antara sesi latihan dapat membantu mengurangi risiko kelelahan dan cedera.

Baca Juga: Bidik 14 Ribu Pelari, Pertamina Eco RunFest 2026 Bawa Misi Besar untuk Lingkungan

Lakukan Latihan Kekuatan

Selain berlari, latihan kekuatan juga dapat dimasukkan ke dalam program. Latihan seperti squat, lunges, dan plank dapat membantu memperkuat otot yang digunakan saat berlari.

Latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar satu hingga dua kali dalam seminggu dengan menyesuaikan kemampuan tubuh.

Jangan Mengabaikan Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum berlari, lakukan pemanasan agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik. Setelah latihan selesai, lakukan pendinginan dengan berjalan santai dan peregangan ringan.

Kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh beralih secara bertahap dari kondisi aktif menuju kondisi istirahat.

Program latihan lari 10 km untuk pemula sebaiknya dilakukan secara bertahap dan konsisten. Mulailah dari jarak yang ringan, tingkatkan jarak secara perlahan, serta imbangi latihan dengan istirahat dan latihan kekuatan.

Dengan persiapan yang cukup, pemula dapat membangun daya tahan dan mencapai target lari 10 km dengan lebih nyaman.

Arika Yafi Fawazzain (Magang)