Padahal, dalam dunia marathon, semakin dekat dengan hari perlombaan bukan berarti semakin banyak latihan yang harus dilakukan. Justru, fase tapering marathon menjadi periode penting untuk memastikan seluruh kerja keras selama berbulan-bulan dapat diterjemahkan menjadi performa maksimal saat melewati garis start.

Masalahnya, banyak pelari gagal bukan karena kurang latihan, tetapi karena tidak mampu mengurangi latihan ketika tubuh sebenarnya membutuhkan waktu untuk pulih.

Apa Itu Tapering Marathon dan Mengapa Pelari Harus Mengurangi Kilometer Sebelum Race Day?

Tapering marathon adalah fase ketika pelari secara bertahap mengurangi volume latihan menjelang lomba untuk menurunkan kelelahan tubuh tanpa kehilangan kebugaran yang sudah dibangun. Tujuan tapering bukan membuat pelari menjadi kurang aktif, tetapi memastikan tubuh berada dalam kondisi paling siap saat race day.

Dalam fase tapering, pelari biasanya akan:

• Mengurangi total jarak latihan mingguan.

• Tetap menjaga intensitas tertentu agar tubuh tidak kehilangan ritme.

• Memberikan waktu pemulihan bagi otot dan sistem energi.

• Fokus pada tidur, nutrisi, hidrasi, dan kesiapan mental.

Dengan kata lain, tapering bukan fase “berhenti berlatih”, melainkan fase ketika strategi latihan berubah.

Banyak pelari menganggap kebugaran hanya berasal dari aktivitas fisik. Namun, performa marathon sebenarnya merupakan hasil keseimbangan antara stimulus latihan dan kemampuan tubuh melakukan pemulihan.

Latihan keras memberikan tekanan kepada tubuh. Recovery kemudian memungkinkan tubuh beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Tanpa recovery yang cukup, latihan tambahan justru dapat berubah menjadi beban baru.

Mengapa Setelah Latihan Berbulan-bulan Pelari Justru Harus Mengurangi Kilometer?

Secara psikologis, mengurangi latihan menjelang marathon terasa bertentangan dengan intuisi.

Selama berbulan-bulan, pelari belajar bahwa peningkatan kemampuan datang dari menambah jarak, memperbaiki pace, dan menyelesaikan latihan yang semakin berat. Namun, menjelang lomba, prinsip tersebut berubah.

Inilah paradoks dalam marathon:

Pelari harus berani melakukan lebih sedikit agar mampu memberikan lebih banyak saat lomba.

Fase tapering bekerja karena tubuh tidak hanya membutuhkan kebugaran, tetapi juga membutuhkan kondisi segar.

Sebuah systematic review dan meta-analysis pada atlet endurance menunjukkan bahwa tapering hingga 21 hari dengan penurunan volume latihan sekitar 41–60%, sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi latihan, dapat membantu mengoptimalkan performa.

Artinya, penurunan kilometer bukan tanda bahwa latihan gagal. Sebaliknya, strategi tersebut membantu mengurangi akumulasi kelelahan yang selama ini tertahan akibat latihan panjang.

Data 158 Ribu Pelari Marathon: Mengapa Tapering Bisa Membantu Finis Lebih Cepat?

Bukti mengenai pentingnya tapering juga terlihat dalam studi terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional.

Penelitian tersebut menemukan bahwa pelari yang melakukan tapering selama tiga minggu memiliki median waktu finis sekitar 5 menit 32 detik lebih cepat atau sekitar 2,6% dibandingkan mereka yang melakukan tapering minimal.

Angka tersebut mungkin terlihat kecil bagi orang yang tidak mengikuti dunia lari. Namun, dalam marathon, selisih beberapa menit sangat berarti.

Bagi pelari yang mengejar personal best, tambahan waktu beberapa menit dapat menentukan apakah target tercapai atau tidak.

Interpretasi penting dari data tersebut bukan sekadar “tapering membuat pelari lebih cepat”. Pesan yang lebih besar adalah:

Marathon tidak hanya dimenangkan melalui kemampuan tubuh menerima beban latihan, tetapi juga kemampuan tubuh menyerap hasil latihan tersebut.

Seorang pelari bisa memiliki program latihan sempurna selama empat bulan, tetapi jika datang ke garis start dengan tubuh yang kelelahan, sebagian potensi performanya bisa hilang.

Mengapa Banyak Pelari Mengalami Panic Training Sebelum Marathon?

Salah satu tantangan terbesar dalam tapering marathon sebenarnya bukan berasal dari program latihan, melainkan dari pikiran pelari sendiri.

Fenomena ini sering disebut sebagai panic training, yaitu kondisi ketika pelari merasa panik bahwa latihan yang dilakukan belum cukup sehingga mencoba menambah beban latihan secara tiba-tiba menjelang lomba.

Contohnya sering terjadi di komunitas lari.

Seorang pelari sudah menjalani program empat bulan. Ia telah menyelesaikan beberapa long run 30 kilometer atau lebih. Namun, ketika memasuki tiga minggu terakhir, jadwal latihan mulai berkurang.

Biasanya:

• long run menjadi lebih pendek,

• intensitas dikontrol,

• waktu istirahat bertambah.

Alih-alih merasa lebih siap, pelari justru berpikir:

Kenapa latihan saya berkurang? Jangan-jangan saya kehilangan endurance.

Akhirnya ia menambah sendiri jarak lari, mencoba mengejar kilometer yang menurutnya kurang, atau berlari terlalu cepat karena ingin memastikan dirinya masih kuat.

Masalahnya, tubuh tidak membaca motivasi. Tubuh hanya merespons beban fisik.

Tambahan latihan berat di fase akhir bisa menyebabkan:

• otot belum pulih sepenuhnya,

• cadangan energi belum optimal,

• risiko cedera meningkat,

• kaki terasa berat saat lomba.

Kesalahan Umum Pelari Saat Memasuki Fase Tapering Marathon

Beberapa kesalahan yang sering terjadi menjelang race day antara lain:

1. Menambah long run karena merasa belum siap

Banyak pelari berpikir satu sesi tambahan akan memberikan rasa percaya diri.

Namun, manfaat kebugaran dari latihan berat tidak langsung muncul dalam hitungan hari. Sebaliknya, kelelahan akibat latihan tersebut bisa terbawa sampai hari lomba.

2. Mengubah pace menjadi terlalu cepat

Saat volume latihan turun, sebagian pelari mencoba “menguji kemampuan” dengan berlari lebih cepat.

Padahal, tujuan tapering bukan membuktikan kebugaran baru, melainkan menjaga kondisi yang sudah ada.

3. Membandingkan diri dengan pelari lain

Media sosial membuat fase tapering semakin sulit.

Pelari bisa melihat orang lain melakukan latihan tertentu dan merasa tertinggal.

Padahal, setiap program marathon memiliki konteks berbeda:

• pengalaman lari,

• usia,

• riwayat cedera,

• target waktu,

• kemampuan recovery.

Latihan orang lain bukan selalu menjadi indikator kesiapan diri sendiri.

Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Marathon: Perbedaan 5K, 10K, Half Marathon hingga Ultramarathon

Baca Juga: Demam Marathon dan Hyrox Meluas, Allianz Catat Ribuan Kasus Cedera Lutut

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Fase Tapering Marathon?

Banyak pelari menganggap pengurangan latihan menjelang marathon berarti tubuh akan kehilangan kemampuan yang sudah dibangun. Kekhawatiran tersebut wajar, terutama bagi pelari yang terbiasa melihat progres melalui angka: kilometer mingguan, pace, hingga jumlah sesi latihan.

Namun, tubuh manusia tidak bekerja seperti mesin yang langsung kehilangan performa ketika intensitas dikurangi.

Justru, setelah melewati fase peak training, tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki berbagai kerusakan kecil akibat latihan berat.

Selama berbulan-bulan latihan marathon, pelari sebenarnya membangun dua hal sekaligus:

1. Kebugaran fisik (fitness)

2. Kelelahan akibat latihan (fatigue)

Keduanya berjalan bersamaan.

Latihan meningkatkan kemampuan tubuh, tetapi juga menghasilkan stres fisik. Pada fase tapering, tujuan utamanya bukan meningkatkan fitness secara drastis, melainkan mengurangi fatigue sehingga kemampuan yang sudah dimiliki dapat muncul secara maksimal.

Sederhananya:

Latihan membangun mesin. Tapering memastikan mesin tersebut tidak dipakai dalam kondisi panas saat lomba dimulai.

Mengapa Kebugaran Tidak Langsung Hilang Saat Kilometer Dikurangi?

Salah satu ketakutan terbesar pelari menjelang marathon adalah kehilangan endurance karena berlari lebih sedikit.

Padahal, adaptasi dari latihan marathon tidak hilang dalam beberapa hari.

Tubuh telah mengalami berbagai perubahan selama fase persiapan, seperti:

• peningkatan kapasitas aerobik,

• kemampuan menggunakan energi lebih efisien,

• adaptasi otot terhadap jarak panjang,

• peningkatan kemampuan menyimpan glikogen,

• peningkatan ketahanan mental menghadapi rasa lelah.

Semua proses tersebut dibangun selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Karena itu, mengurangi volume latihan selama dua hingga tiga minggu terakhir tidak menghapus hasil latihan yang sudah dilakukan.

Sebaliknya, fase tersebut membantu tubuh memperbaiki kondisi yang selama ini tertutup oleh kelelahan.

Berapa Lama Idealnya Tapering Sebelum Marathon?

Tidak ada satu pola tapering yang cocok untuk semua pelari.

Namun, banyak program marathon menggunakan periode sekitar dua hingga tiga minggu sebelum race day sebagai fase pengurangan beban latihan.

Sebuah penelitian mengenai atlet endurance menunjukkan bahwa tapering hingga 21 hari dengan pengurangan volume latihan sekitar 41–60% dapat membantu meningkatkan performa apabila intensitas dan frekuensi latihan tetap dipertahankan.

Artinya, pelari tidak tiba-tiba berhenti bergerak.

Pola tapering umumnya terlihat seperti:

Tiga minggu sebelum marathon

• Mulai mengurangi volume latihan.

• Long run terakhir biasanya sudah selesai atau mulai dikurangi.

• Fokus menjaga ritme.

Dua minggu sebelum marathon

• Kilometer semakin turun.

• Tetap melakukan beberapa sesi dengan intensitas terkontrol.

• Memprioritaskan recovery.

Minggu terakhir sebelum marathon

• Menjaga tubuh tetap aktif.

• Menghindari latihan berat.

• Fokus pada tidur, nutrisi, dan persiapan race day.

Namun, pendekatan ini tetap harus disesuaikan.

Pelari berpengalaman dengan volume latihan tinggi bisa memiliki strategi berbeda dibanding first-time marathoner yang baru menyelesaikan program pertama.

Mengapa Recovery Harus Dianggap Sebagai Bagian dari Latihan?

Salah satu perubahan pola pikir terbesar dalam marathon modern adalah memahami bahwa recovery bukan lawan dari latihan.

Recovery adalah bagian dari latihan.

Banyak pelari hanya menghitung sesi ketika tubuh bekerja keras:

• interval,

• tempo run,

• long run,

• hill training.

Padahal, proses peningkatan performa terjadi ketika tubuh diberi kesempatan memperbaiki diri.

Hal ini menjelaskan mengapa dua pelari dengan program latihan sama bisa memiliki hasil berbeda.

Pelari pertama mungkin menyelesaikan semua sesi latihan, tetapi tidur buruk, stres tinggi, dan tidak memberikan waktu pemulihan cukup.

Pelari kedua mungkin sedikit mengurangi latihan ketika tubuh memberi tanda kelelahan, tetapi datang ke lomba dengan kondisi lebih segar.

Pada hari marathon, pelari kedua bisa saja memiliki performa lebih baik.

Strategi Menjelang Race Day: Apa yang Harus Dilakukan Saat Mileage Mulai Turun?

Ketika kilometer latihan mulai dikurangi, fokus pelari seharusnya berpindah.

Jika sebelumnya pertanyaan utama adalah:

Berapa jauh saya harus berlari?

Maka menjelang lomba pertanyaannya berubah menjadi:

Bagaimana memastikan tubuh saya siap menggunakan kemampuan yang sudah saya bangun?

Beberapa hal yang perlu menjadi perhatian:

1. Pertahankan aktivitas, jangan berhenti total

Tapering bukan berarti bermalas-malasan.

Pelari tetap dapat melakukan:

• easy run,

• recovery run,

• strides pendek,

• beberapa repetisi race pace.

Tujuannya bukan membangun kebugaran baru, tetapi menjaga koordinasi tubuh dan sensasi berlari.

2. Prioritaskan tidur

Tidur sering menjadi faktor yang diabaikan ketika latihan berlangsung padat.

Padahal, menjelang marathon, tidur membantu:

• pemulihan otot,

• regulasi hormon,

• menjaga sistem imun,

• memperbaiki kesiapan mental.

Bagi banyak pelari, menambah satu jam tidur bisa lebih bermanfaat dibanding memaksakan tambahan kilometer.

3. Jangan mengubah pola makan secara ekstrem

Menjelang marathon, sebagian pelari mulai mencoba berbagai strategi nutrisi baru karena melihat rekomendasi di internet.

Ini justru berisiko.

Prinsip sederhana yang sering digunakan pelari adalah:

Nothing new on race day.

Artinya, jangan mencoba sesuatu yang belum pernah diuji sebelumnya.

Termasuk:

• gel energi baru,

• minuman elektrolit baru,

• sarapan baru,

• sepatu baru,

• pakaian baru.

Hal kecil yang terlihat sepele bisa menjadi masalah besar saat tubuh harus bekerja selama 42 kilometer.

Nothing New on Race Day: Mengapa Kesalahan Kecil Bisa Menghancurkan Marathon?

Marathon bukan hanya pertarungan antara kaki dan jarak.

Marathon adalah rangkaian keputusan kecil.

Mulai dari pemilihan sepatu, strategi pace, asupan energi, hingga cara mengelola rasa lelah.

Karena itu, minggu terakhir sebelum lomba bukan waktu untuk eksperimen.

Kesalahan yang sering terjadi:

• membeli sepatu baru karena ingin performa lebih cepat,

• mencoba gel energi yang sedang populer,

• mengganti sarapan,

• menggunakan pakaian lomba yang belum pernah dipakai.

Semua keputusan tersebut terlihat sederhana.

Namun, marathon berlangsung dalam waktu lama. Hal kecil yang tidak nyaman pada kilometer 5 bisa menjadi masalah besar pada kilometer 35.

Simulasi: Ketika Pelari Merusak Persiapan Karena Tidak Percaya Proses

Bayangkan seorang pelari bernama Andi.

Selama empat bulan, Andi mengikuti program marathon pertamanya.

Ia konsisten:

• berlari tiga sampai lima kali seminggu,

• menyelesaikan long run hingga 32 kilometer,

• menjaga latihan interval,

• memperbaiki pola makan.

Tiga minggu sebelum marathon, program latihan mulai turun.

Long run yang biasanya panjang berubah menjadi lebih pendek.

Andi mulai merasa tidak yakin.

Ia melihat media sosial dan menemukan pelari lain melakukan latihan 25 kilometer menjelang lomba.

Karena takut tertinggal, Andi memutuskan menambah long run sendiri.

Hasilnya?

Pada hari marathon, Andi memang bisa berdiri di garis start, tetapi kakinya terasa berat sejak awal.

Bukan karena kurang latihan.

Justru karena tubuh belum selesai pulih dari latihan tambahan tersebut.

Kasus seperti ini sering terjadi karena pelari lupa bahwa tujuan tapering bukan membuat tubuh semakin kuat dalam beberapa hari terakhir.

Tujuannya adalah membuka akses terhadap kekuatan yang sudah dibangun.

Marathon Modern Tidak Lagi Hanya Tentang Siapa yang Berlatih Paling Keras

Perkembangan komunitas lari menunjukkan perubahan besar dalam cara orang mempersiapkan marathon.

Dulu, banyak pelari mengukur keseriusan dari jumlah kilometer.

Semakin jauh latihan, dianggap semakin siap.

Namun, pendekatan modern mulai bergeser.

Pelari semakin memahami pentingnya:

• data latihan,

• manajemen beban,

• recovery,

• nutrisi,

• kesehatan mental.

Konsep Train Smart. Race Safe. Finish Strong. menggambarkan perubahan tersebut.

Dalam rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta, peserta tidak hanya diajak meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga memahami bagaimana mengelola proses menuju lomba secara lebih menyeluruh.

Project Director Maybank Marathon Bambang Irawan menjelaskan bahwa persiapan marathon bukan hanya tentang berlatih lebih keras.

“Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas. Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut, agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik," ujar Bambang melalui catatan tertulis yang diterima AKURAT.CO, dikutip Sabtu, 25 Juli 2026.

Sementara itu, Running Coach adidas Runners Jakarta Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit menilai tantangan terbesar saat tapering sering berasal dari kekhawatiran pelari sendiri.

Menurutnya, ketika mileage turun, sebagian pelari justru tergoda meningkatkan latihan karena takut kehilangan performa.

Padahal, pada fase tersebut fokus utama bukan lagi mengejar kilometer, melainkan memastikan tubuh siap menghadapi lomba.

Kesimpulan: Dalam Marathon, Kemampuan Berhenti Juga Menentukan Performa

Marathon memang membutuhkan kerja keras.

Tidak ada pelari yang bisa mencapai garis finis 42 kilometer tanpa latihan panjang dan konsisten.

Namun, marathon juga mengajarkan satu hal penting: mengetahui kapan harus mendorong tubuh dan kapan harus memberikan ruang untuk pulih.

Tapering marathon bukan tanda bahwa pelari menjadi kurang siap.

Sebaliknya, tapering adalah bukti bahwa pelari memahami proses.

Karena latihan selama berbulan-bulan hanya akan memberikan hasil maksimal jika tubuh datang ke garis start dalam kondisi terbaik.

Pada akhirnya, pelari yang sukses bukan selalu mereka yang melakukan latihan paling banyak, tetapi mereka yang mampu mengelola seluruh perjalanan menuju race day dengan strategi yang tepat.

Pantau terus perkembangan dunia olahraga, strategi latihan marathon, dan berbagai insight seputar persiapan race untuk membantu perjalanan menuju garis finis berikutnya.

Baca Juga: Pancasakti Run 2026 Kembali Digelar, Pemenang Berkesempatan Ikut World Marathon Majors 2027

Baca Juga: Naik Kelas ke Marathon Series, Garmin Run 2026 Hadirkan Evolusi Terbesar Sepanjang Penyelenggaraan

FAQ

Apa itu tapering marathon?

Tapering marathon adalah fase ketika pelari secara bertahap mengurangi volume latihan menjelang lomba agar tubuh memiliki waktu untuk pulih tanpa kehilangan kebugaran yang sudah dibangun. Pada fase ini, pelari tetap melakukan aktivitas seperti easy run atau latihan dengan intensitas terkontrol, tetapi jumlah kilometer dikurangi. Tujuannya adalah mengurangi kelelahan akibat latihan panjang sehingga tubuh dapat berada dalam kondisi optimal saat race day.

Mengapa pelari marathon harus mengurangi kilometer sebelum race day?

Pelari marathon perlu mengurangi kilometer sebelum race day karena tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki kelelahan yang menumpuk selama fase latihan berat. Mengurangi volume latihan bukan berarti kebugaran menurun, melainkan membantu memaksimalkan hasil latihan yang sudah dilakukan. Dengan kondisi tubuh yang lebih segar, pelari dapat mempertahankan pace, mengelola energi lebih baik, dan mengurangi risiko mengalami masalah fisik saat lomba.

Kapan waktu terbaik melakukan tapering sebelum marathon?

Umumnya, tapering marathon dilakukan sekitar dua hingga tiga minggu sebelum hari perlombaan. Durasi ini dapat berbeda tergantung pengalaman, volume latihan, target waktu, dan kondisi tubuh masing-masing pelari. Banyak program marathon menggunakan periode sekitar 21 hari untuk mengurangi beban latihan secara bertahap sambil tetap menjaga ritme berlari.

Apakah kebugaran pelari akan turun saat melakukan tapering?

Tidak. Kebugaran tidak langsung hilang hanya karena pelari mengurangi jarak latihan selama beberapa minggu. Adaptasi dari latihan marathon, seperti peningkatan daya tahan aerobik dan kemampuan tubuh menggunakan energi, telah terbentuk selama berbulan-bulan. Pada fase tapering, yang dikurangi adalah kelelahan tubuh, bukan kemampuan fisik yang sudah diperoleh.

Apakah tetap boleh berlari saat tapering marathon?

Tetap boleh. Tapering bukan berarti berhenti berlari sepenuhnya. Pelari biasanya tetap melakukan easy run, recovery run, atau latihan singkat dengan intensitas tertentu untuk menjaga sensasi berlari. Namun, volume dan beban latihan harus lebih rendah dibandingkan fase peak training agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih.

Apa itu panic training sebelum marathon?

Panic training adalah kondisi ketika pelari merasa belum cukup siap menjelang lomba sehingga menambah latihan secara berlebihan di menit-menit terakhir. Kebiasaan ini sering terjadi ketika mileage mulai turun saat tapering. Pelari merasa takut kehilangan kemampuan lalu melakukan long run tambahan atau berlari terlalu cepat. Padahal, latihan berat menjelang marathon dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera saat race day.

Apa kesalahan terbesar pelari saat minggu terakhir sebelum marathon?

Kesalahan terbesar pelari pada minggu terakhir sebelum marathon adalah mencoba mengejar latihan yang terlewat atau melakukan sesuatu yang belum pernah diuji sebelumnya. Contohnya memakai sepatu baru, mencoba gel energi baru, mengganti pola makan, atau melakukan latihan berat. Prinsip yang sering digunakan pelari marathon adalah “nothing new on race day”, yaitu tidak memperkenalkan hal baru yang berpotensi mengganggu performa saat lomba.